• الرئيسية
• منوعات

يُعد فيتامين «د» من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويلعب دوراً محورياً في امتصاص الكالسيوم، ودعم نمو الخلايا، وتعزيز صحة العظام والجهاز المناعي. وتُعد الأسماك الدهنية من أبرز المصادر الطبيعية لهذا الفيتامين المهم.

ووفق تقرير نشره موقع فيريويل هيلث، توجد مجموعة من الأسماك التي توفر كميات متفاوتة من فيتامين «د»، يمكن إدراجها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي.

السلمون المرقط (Rainbow Trout)
يحتوي على 16.2 ميكروغرام من فيتامين «د» في حصة تزن 3 أونصات، أي ما يعادل 81% من الاحتياج اليومي الموصى به. ويتميّز بقوامه الطري ونكهته الخفيفة، إضافة إلى غناه بالبروتين والدهون الصحية.

الماكريل
يوفر 16.1 ميكروغرام من فيتامين «د» في كل 3 أونصات، ويُعد من الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا-3، المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، فضلاً عن دعم صحة الدماغ.

السلمون
يحتوي على 14.2 ميكروغرام من فيتامين «د» في الحصة الواحدة، مع تفوق السلمون البري على المستزرع من حيث القيمة الغذائية. كما يمد الجسم بفيتامينات مجموعة B الضرورية لصحة الجهاز العصبي وإصلاح الحمض النووي.

السردين
رغم صغر حجمه، فإن تناول سردينتين يوفر نحو 1.2 ميكروغرام من فيتامين «د». ويُعد خياراً عملياً يمكن إضافته إلى السلطات والمعكرونة، وهو غني أيضاً بالكالسيوم والبروتين وأوميغا-3.

التونة
تحتوي على نحو 1 ميكروغرام من فيتامين «د» في حصة 3 أونصات، سواء كانت طازجة أو معلبة. ومع ذلك، يُنصح بتناول التونة المعلبة الخفيفة باعتدال لتقليل التعرض للزئبق، خصوصاً للحوامل والمرضعات.

الرنجة
توفر 4.5 ميكروغرام من فيتامين «د» في الحصة الواحدة، وتُعد مصدراً جيداً للمعادن والدهون الصحية. إلا أن الرنجة المخللة تحتوي على نسب مرتفعة من الصوديوم، ما قد لا يناسب مرضى ضغط الدم.

زيت كبد سمك القد
يُستخرج من كبد سمك القد، ويُعد من أغنى المصادر بفيتامين «د»، حيث تحتوي الحصة الواحدة على 34 ميكروغراماً، إضافة إلى فيتامين A وأوميغا-3، ويتوفر على شكل سائل أو كبسولات.

أهمية فيتامين «د» للجسم
يسهم فيتامين «د» في امتصاص الكالسيوم، ونمو العظام والخلايا، وتقليل الالتهابات، وتعزيز وظائف الجهاز المناعي. ويمكن الحصول عليه من الغذاء، أو المكملات، أو عبر التعرض المعتدل لأشعة الشمس، كما تُدعّم به بعض المنتجات الغذائية مثل الألبان وحبوب الإفطار.

وتعود وفرة فيتامين «د» في الأسماك إلى تغذيتها على العوالق التي تمتص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس، ما يزيد من تركيز هذا الفيتامين فيها.